Задания на повышение эластичности и укрепление суставов плечевого пояса пловцов.

Вашему вниманию предлагаются несколько групп упражнений. Все они преследуют цели:

• Дополнения к упражнениям в воде, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата;
• Профилактические упражнения для того, чтобы оставались здоровыми плечевые суставы (наиболее уязвимые у пловцов);

Как предотвратить травму плеча

Плавание имеет репутацию энергичного и в то же время (мягкого) вида спорта. Но это не гарантирует отсутствие травм. В первую очередь это касается плечевого сустава, его очень легко повредить. Плечевой сустав фиксируется сетью из 17 мышц и сухожилий, что обеспечивает прекрасную подвижность сустава. Но в условиях сопротивления воды плечо крайне уязвимо. В результате мышцы плечевого сустава чрезмерно растягиваются, плечевая кость начинает болтаться в суставной впадине, защемляются мышцы и сухожилия, стабилизирующие плечо. Это вызывает воспаление и боль.

Плечо пловца во время заплыва на 1500 метров включается в работу от 1200 до 1500 раз. Поэтому необходима профилактика ( упражнения ), которая укрепляет мышцы-ротаторы, стабилизирующие головку плеча, и мышцы-стабилизаторы лопатки ( они предотвращают защемление сухожилий и перегрузку мышц-ротаторов). Главное достоинство профилактических упражнений состоит в том, что на них требуется совсем немного времени (10минут 3 раза в неделю). Необходимо иметь эластичный трос, эспандер, небольшие грузы. Сопротивление должно быть не слишком сильным, чтобы можно повторить каждое упражнение 10-15 раз. Работать до появления усталости, затем отдых и выполнить повторно.

Укрепляем мышцы – ротаторы плеча

Упражнение 1. В каждую руку взять по гантеле, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращательные движения плечами вперед, затем назад с высокой амплитудой.

Упражнение 2. Лежа на боку, положить голову на одну руку, а другую согнуть в локте под прямым углом, удерживая локти прижатыми к корпусу, ладонь обращена к полу. В руку можно взять небольшой вес. Медленно развернуть плечо, пока предплечье не окажется напротив корпуса, а костяшки не будут обращены вертикально вверх. Вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять стоя, используя эластичный трос или эспандер

Упражнение 3. Исходное положение – стоя или сидя, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Медленно поднять руки вперед, чтобы они оказались чуть ниже уровня плеч ( большие пальцы рук должны быть направлены в стороны движения), сделать паузу, затем медленно опустить в исходное положение. Можно использовать легкие гантели весом 1-3 кг., эспандер или эластичный трос.

Упражнение 4. В наклоне вперед, расслабив руки. Медленно поднимать руки на уровень плеч ( мизинцы наружу, руки чуть согнуты в локтях), зафиксировать на мгновение, затем медленно вернуться в исходное положение.

Укрепляем мышцы – стабилизаторы лопаток

Упражнение 1. Сидя на стуле с подлокотниками, положить руки на подлокотники. Выпрямить локти и оттолкнуться, отрывая бедра от стула.

Упражнение 2. Упор руками в устойчивую поверхность высотой 90-120см.(стол, спинка дивана) и принять положение, как при отжимании. Голову держать прямо на одной линии с позвоночником, прямые руки на ширине плеч. Держа руки прямыми, опустить грудь вниз до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе. Затем, используя мышцы плеча, распрямиться, раздвигая лопатки как можно шире.

Упражнение 3. Прикрепить эспандер или резиновый жгут на уровне талии или груди. Взять за концы эспандер, вытянув руки вперед на уровне плеч. Отвести плечи назад, сдвигая лопатки, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Лежа на животе, положив лоб на полотенце, а под бедра подушку. Вытянуть руки вперед, локти прямые, большие пальцы рук вверх. Поднимать руки как можно выше, не сгибая локтей; ненадолго удерживать в этом положении, затем медленно опустить. Сначала выполнить упражнение без дополнительного веса, затем использовать 1-3 килограммовые гантели.

Растягиваем мышцы внутренней поверхности плеча

Плавание развивает естественную гибкость лучше, чем любой другой вид спорта, но все же этого недостаточно. Мышцы плеча выполняют важную работу – они поддерживают руку в вытянутом положении, чтобы продвигать свое тело вперед. Поэтому после того, как мышцы поработают час  или около того, им будет полезна дополнительная растяжка.

Упражнение 1. Поднять руку над головой, закинув кисть за плечо. Опора задней части локтя на стенку, потянуться, пока не почувствуйте растяжение в мышцах от локтя до подмышки и ниже.

Упражнение 2. Вытянуть руки над головой в « стрелочку». Наклоняйтесь как можно дальше влево, затем вправо. Почувствовать растяжение с обеих сторон.

Растягиваем мышцы передней поверхности плеча

Упражнение 1. Поднять руку в сторону под прямым углом; согнуть ее в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх, а ладонь вперед. Прижать внутреннюю поверхность кисти, предплечья и локтя к дверному косяку на уровне плеча. Прижимая руку к косяку, поворачивать противоположное бедро назад, пока не почувствуется растяжение от передней части плеч до верхней части груди. Повторить упражнение с локтем, прижатым на уровне уха.

Упражнение 2. Завести обе руки за спину. Переплести пальцы рук , они должны касаться ягодиц, лопатки сведены вместе. Медленно поднять руки за спиной как можно выше, не разъединяя их. Когда  руки остановятся, начать нагибаться вперед, продолжая при этом поднимать руки и привести их в вертикальное положение.

Растягиваем мышцы задней поверхности плеча

Упражнение 1. Положить руку на поясницу ладонью наружу, локоть обращен в сторону. Кончики пальцев должны указывать на противоположное бедро. Прижать внутреннюю часть локтя о дверной проем, одновременно поворачивая противоположное бедро вперед. Двигать локоть вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности плеча. Повторить упражнение с другой рукой.

Упражнение 2. Поднять выпрямленную руку и завести ее максимально влево, чтобы подбородок оказался над плечом; следить, чтобы рука была параллельна земле. Обхватить левую руку правой так, чтобы леве запястье оказалось выше правого локтя. Размеренно тянуть левую руку правой, прижимая ее как можно ближе к груди. Затем поменять руку.