Рекомендуемые упражнения для утренней зарядки, физкультминуты, тренировки дома юного бегуна на короткие дистанции в условиях самоизоляции.

1. Сидя (лежа)- вращение стопой по часовой, против часовой стрелки (до 50 раз)
2. Сидя (лежа)- сгибание, разгибание, отведение, приведение стопы, преодолевая сопротивление другой (или амортизатора) по 30-40 сек.
3. Упражнение «гусеница»- стоя босиком (в носках) на коврике, передвигаться за счет сгибания пальцев стопы, до 1000 сгибаний за сутки.
4. Стоя у опоры — подниматься на носки на одной (двух) с отягощением или без него по 30-40 сек или «до жжения».
5. Стоя у опоры (лежа) — поднимать бедро с сопротивлением амортизатора, с отягощением на голени в виде «манжет» и без них: вперед, назад, наружу, внутрь, также вращать бедром в различных направлениях и других исходных положениях по 30 секунд.
6. Приседы на двух (одной) и выпады назад, вперед, в сторону по 20-40 повторений.
7. Сгибание рук (руки)- в упоре лежа, в упоре стоя на коленях на полу (на диване), в стойке на руках у стены по 10 повторений.
8. Беговые движения руками (ногами) — стоя, сидя и лежа на спине (боку), в упоре спереди и сзади по 10 секунд.
9. Упражнения на гибкость — натягивать мышцы в течение 15-30 секунд, в положение выпада; упираясь руками под углом к дорожке, не отрывать пятку от дорожки; различные наклоны и махи.
10. Локальные упражнения на мышцы пресса, спины, задней поверхности бедра, ягодиц (пример- упражнения в положении «ягодичного мостика»)
11. Упражнения для мышц стабилизаторов — равновесие, стоя на одной в позе «бегуна», тоже с работой рук, как при беге.

Пример интервальной тренировки 10х10 развития специальной выносливости в беге на короткие дистанции в условиях квартиры.

Разминка 20 минут

• ходьба на пятках, носках, внешнем и внутреннем своде стопы- 4 минуты
• сидя, вращение стопой по и против часовой стрелки- 2 минуты
• приседы на двух ногах- 0,5 минуты
• наклоны- 2,5 минуты
• поднимание колена в статодинамическом режиме, правого и левого по 0,5 минуты каждое
• вращение туловища в тазобедренном суставе- 2 минуты
• упражнение «гусеница»- 3минуты
• перекаты в группировке на спине на коврике- 2 минуты
• вращения руками и махи ногой — 3 минуты

Основная часть 50 минут

• подъемы на носках вверх 1сек*10 раз=10 сек, пауза и вниз 1сек*10 раз=10 сек
• встать из кресла или выпрыгнуть вверх 1сек*10 раз=10 сек, сесть в кресло 1сек*10 раз=10 сек
• подъем правого бедра беговым движением 1сек*10 раз=10 сек, опустить 1сек*10 раз=10 сек
• подъем левого бедра беговым движением 1сек*10 раз=10 сек, опустить 1сек*10 раз=10 сек
• отжаться от пола 1сек*10 раз=10 сек, опуститься+ пауза 1сек*10 раз=10 сек
• отдых 3 минуты 20 секунд (ходьба, упражнения на расслабления)

Итого на одну серию времени затрачено- 5 минут
Всего 5 минут * 10 серий= 50 минут

Заключительная часть

• водные процедуры
• просмотр видеоматериалов

Пример статодинамической тренировки для гипертрофии медленных окислительных мышечных волокон (МОМВ) в условиях квартиры.

Разминка 15-20 минут

Основная часть 4 серии (примерно 70 мин)

• подъемы на носках вверх 2 сек*15 раз= 30 сек*3 подхода= 1,5 минуты, отдых и 30 сек*3 подхода= 1,5 минуты
• приседы 2 сек*15 раз= 30 сек*2 подхода= 1 минута, отдых и 30 сек*2 подхода= 1 минута
• сгибание рук в упоре лежа 3 сек*10 раз=0,5 минуты, отдых и 3 сек*10 раз=0,5 минуты

Итого на одну серию затрачено 6 минут.
Отдых м/у сериями: 10-15 минут пассивный, просмотр видеоматериалов.
Если тонизирующая тренировка 1-3 серия, то до 30 минут.
Если развивающая тренировка 4-9 серий, то до 3 часов.

Заключительная часть (примерно 5 мин)

Пример тренировки для гипертрофии быстрых гликолитических мышечных волокон (БГМВ) в условиях квартиры у бегунов на короткие дистанции.

Разминка 15-20 минут

Основная часть 4 серии (4подхода* 30 сек+отдых 3*6 минут= 20 минут, если 6подх* 30 сек+отдых 5*8 минут= 43 минуты)
— варианты беговых движений ногами в упоре, в положении лежа на спине с максимальной частотой «до отказа» в течение 30- 40 секунд 4-6 подходов с отдыхом 6-8 минут в ходьбе и упражнения для рук

Заключительная часть (примерно 30-50 мин)

• водные процедуры
• просмотр видеоматериалов

Пример тренировки развития специальной (скоростной) выносливости для быстрых гликолитических мышечных волокон (БГМВ) в условиях квартиры у бегунов на короткие дистанции.

Разминка 15-20 минут

Основная часть (продолжительность выполнения локального упражнения 5*10 сек, интенсивность 70-90%, то есть темповое упражнение, отдых м/у подходами на одну и ту же мышечную группу 2-3 минуты, 3 серии*5 упражнений (18-30 минут) тонизирующая тренировка.

4-6 серий по 5 упражнений (24-60 минут) развивающая тренировка

• приседы 10 раз за 10 секунд
• ходьба 50 секунд
• имитация работы рук в беге 10 сек(примерно 20 движений одной рукой)
• ходьба 50 секунд
• лежа на спине руки вдоль туловища ноги приподняты- встречные движения бедрами 10 секунд
• наклоны вперед и упражнения на расслабление 50 секунд
• лежа на животе сгибать ноги 10 секунд
• бег в упоре лежа 10 секунд
• махи стоя у опоры и ходьба 2 минуты 40 секунд

Итого одна серия 6 минут

Заключительная часть (примерно 30-50 мин)

• водные процедуры
• просмотр видеоматериалов

Рекомендуемые видеоматериалы для обучающихся групп СОГ И БУС-4 тренера-преподавателя Волкова В.Н.

1. Всемирная легкая атлетика «Тонкости техники спринта»
2. Селуянов В.Н. Лекция 2012 года 1,2,3 части
3. Селуянов В.Н. «Интервальная тренировка 10*10 для развития выносливости»
4. «Мировые рекорды легкой атлетики»
5. «Как лечить спортивные травмы»
6. Богдан Бондаренко (упражнения для ягодиц, спины, пресса и т.д.)
7. Фильмы о спорте: «Утренняя гимнастика», «Подготовка спринтера», «Барьерный бег на 100 м», «Техника прыжка в высоту» и т.д.
8. «Функциональная тренировка с Михаилом Прыгуновым.Тренируемся дома.»
9. Чемпионат России в помещении. Русская зима 2020.Чемпионат России по легкой атлетике 2019. Мемориал Знаменских 2019.
10. Веселая наука: «Секреты тренировок дома.», «Секреты роста мышц» и т.д.